مواد غذایی استرس آور را بشناسید

به گزارش سرویس وبگردی سازمان صدا وسیما، راه‌های زیادی برای مدیریت استرس وجود دارد از جمله ورزش‌کردن، صحبت با یک دوست یا انجام کاری لذت‌بخش. اما آنچه در طول شبانه روز بعنوان خوراکی مصرفی می کنید هم در کنترل استرس مهم است. 

رژیم غذایی بر تمام جنبه‌های عملکرد فیزیکی و روانی شما اثر می‌گذارد. گاهی ما ناآگاهانه به‌گونه‌ای تغذیه می‌کنیم که استرسمان را بدتر می‌کند. در این مطلب به آن دسته از عادت‌های غذایی می‌پردازیم که مدیریت استرس را برایمان سخت‌تر می‌کنند.

در ادامه مطلب با برخی از مواد غذایی آشنا می‌شویم که کمبود آن‌ها یا مصرف زیاد آن‌ها باعث استرس می‌شود.

شما به منیزیم نیاز دارید تا بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدنتان انجام شود. از جمله واکنش‌هایی که بر مغز و اعصاب، قلب و عملکرد عضلات اثر می‌گذارند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد منیزیم اضطراب را در انسان کاهش می‌دهد و برای رفع بی‌خوابی مفید است.

برخی از افراد وقتی تحت فشار استرس هستند، علائم افسردگی را از خود بروز می‌دهند. مطالعه‌ای که روی انسان‌ها انجام شد، مشخص کرد مصرف مکمل منیزیم، به مقدار کافی در روز، به اندازه یک داروی ضد افسردگی، علائم افسردگی را در افراد سالمندی که دیابت داشتند کاهش می‌دهد.

بهترین منابع غذایی منیزیم، غلات کامل، مغز‌ها و دانه‌ها، سبزی‌های برگدار و حبوبات هستند. ضمنا لازم است بدانید برخی از دارو‌ها مانند ادرارآورها، می‌توانند ذخایر منیزیم بدن را کاهش بدهند.

آیا هله‌هوله‌ها می‌توانند استرس را بدتر کنند؟ قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث نوساناتی در قند خون می‌شوند که نتیجه‌اش اضطراب است. بعد از اینکه غذایی شیرین یا زیاد فرآوری شده می‌خورید، قند خون و انسولین‌تان فورا بالا می‌رود. انسولین زیاد در خون، باعث افت قند خون شده و با همان سرعتی که بالا رفته بود ناگهان افت می‌کند. این بالا و پایین کردن‌های قند خون می‌تواند اضطراب را تشدید کند یا اگر مستعد حملات پانیک باشید، دچار این حمله شوید.

 

افراد کافئین را به خاطر افزایش انرژی و تمرکز مصرف می‌کنند. اما برخی از افراد بعد از مصرف کافئین دچار اضطراب و تحریک عصبی می‌شوند. دیگر واکنش‌های بدن نسبت به کافئین شامل سردرد و تپش قلب می‌شود.

قهوه، چای، نوشابه سیاه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را معمول‌ترین منابع کافئین می‌دانند، اما در دیگر غذا‌ها نیز مقدار کمی کافئین وجود دارد، مانند شکلات. برخی از دارو‌ها مانند مسکن‌ها و دارو‌هایی که برای تسکین سردرد مصرف می‌شوند نیز کافئین دارند.

به جای قهوه، دم‌نوش گیاهی بنوشید. چای بابونه، دم‌نوش به، بادرنجبویه، گل‌ساعتی و… واکنش‌های استرسی بدن را تسکین می‌دهند و برای رفع اضطراب مفید هستند. این نوشیدنی‌های گیاهی به خواب بهتر نیز کمک می‌کنند.

امگا ۳ نوعی چربی غذایی است که در ماهی‌هایی مانند قزل آلا و ساردین به وفور وجود دارد. برخی از افرادی که ماهی نمی‌خورند، مکمل روغن ماهی مصرف می‌کنند. امگا ۳ خواص ضدالتهابی داشته و می‌تواند در برابر بیماری‌های قلبی از شما محافظت کند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی که امگا ۳ زیادی دارند به سلامت مغز کمک می‌کنند. غذا‌های گیاهی مانند گردو، دانه کنجد، دانه چیا و بذر کتان نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند.

امروزه دانشمندان میکروبیوم روده را با سلامت روان مرتبط می‌دانند. میکروارگانیسم‌های ریزی که در روده‌هایتان زندگی می‌کنند، از طریق عصب بزرگی به نام عصب واگوس با مغزتان تعامل دارند و می‌توانند بر خلق و خوی‌تان اثر بگذارند.

مطالعات گوناگونی، اثرات پروبیوتیک‌ها بر اضطراب را نشان داده‌اند. خصوصا یک نوع باکتری به نام لاکتوباسیلوس رامنوسوس موثرترین باکتری بر سلامت روان است. شما می‌توانید با خوردن غذا‌های تخمیر شده مانند ماست و کفیر، پروبیوتیک دریافت کنید.